아르기닌 효능 부작용 섭취방법 주의사항
성인에게 필수인 아미노산은 아니고, 영유아기에는 필수적인 조건부 필수 아미노산으로, 체내에서 자연적으로 생성이 되지만, 어린아이들의 경우 성장에 필요한 만큼의 체내 합성이 어렵기 때문에 많이 필요하다. 아르기닌 L-아르기닌 기본적으로 아르기닌이 L-아르기닌과 D-아르기닌으로 나뉘는데, 일반적으로 아미노산을 말할 때 L이나 D를 붙이지 않는데, 이는 우리 몸에 필요한 20가지 아미노산 중 19가지가 L형 이기 때문이다. 즉 L-아르기닌이나 아르기닌이나 같은 것.
요즘 많은 사람들이 운동에 관심이 높아지고, 그에 따라 운동 영양제로 아르기닌이 각광을 받고 있다. 그렇다면 아르기닌의 효능은 어떤 것들이 있는지 알아보고, 어떻게 섭취해야 좋은지, 부작용은 없는지 자세히 알아보자.
아르기닌 효능
익히 알려진 아르기닌의 효능은 이렇다
근육 에너지 대사를 위한 질소 운반, 저장, 배설 도움
산화질소 (NO) 및 크레아틴 생성
간기능 개선
암모니아 배출
성장 촉진
운동능력 향상
지방 연소 및 근육량 향상
혈당, 중성지망, 콜레스테롤 감소 등
아르기닌 포함 음식
육류에 100g당 900-1500mg 정도가 들어있다.
견과류의 경우 100g당 최소 2000-3000mg
어류, 콩류, 스피룰리나, 유제품 등에도 모두 들어 있다.
음식 섭취만으로도 하루 권장하는 정도의 양이 충분히 채워질 수 있겠다.
아르기닌 섭취방법
권장섭취량 1000mg-4000mg
필요에 따라 하루 최대 5000mg까지 섭취 가능
단독 섭취보다는 아스파트산, 오르니틴, 시트룰린, 아연, 비타민 B군 등과 섭취하였을 때 효과를 볼 수 있다.
또한, 운동능력 향상을 위해서는 아침 저녁으로 먹어주는 것이 운동 전후에 먹는 것보다 더욱 효과가 있다.
간기능 개선: 아스파트산과 함께 섭취!
근육량 증가: 시트룰린 (수박과피추출물)
순도 100%의 아르기닌은 냄새가 고약하며 맛이 없기로 유명하다, 그래서 분말 형태로 섭취하기보다는, 태블릿형태로 섭취하는 것이 섭취하기에는 용이하다고 할 수 있다. 요즘에는 다양한 제품들이 아르기닌의 고약한 맛을 감추고 섭취하기 편하게 나오는 것들이 많으니, 취향 껏 골라서 먹을 수 있도록 해야겠다.
아르기닌 고르는 방법
성분: 도움이 되는 성분이 포함되어 있는가?
원료 진위 여부 확인 WCS: 원재료가 어디서 어떻게 오는지 아는 게 좋다. 오프라인 매장이 모두 있는 경우 괜찮은 편
노케스템: 합성착향료 등이 들어 있지 않은 것
아르기닌 부작용
설사
아미노산 불균형으로 인한 구내염
염기성 점막 손상
아르기닌의 경우 단순 식품에 불과하여 큰 영향이 있는 것은 아니지만, 위장장애가 있는 경우나 고함량으로 섭취하였을 경우 위장이 아프거나, 복통, 설사 등의 증세가 있을 수 있다. 또한 아미노산의 불균형으로 인한 구내염이 생길 수도 있다. 아르기닌의 경우 피부에 닿으면 염기성으로 손상이 될 수 있으니 이 점도 주의할 것.
아르기닌 피해야 하는 사람
위장장애가 있는 사람 (특히 고용량 복용 비추천)
헤르페스 감염증, 포진 유발자
심장질환이 있는 사람 (특히 고령자) 절대 금지
앞서 말했듯이 아르기닌의 경우 준필수 아미노산으로써, 굳이 꼭 챙겨 먹어야 하는 영양제는 아니다. 아르기닌은 제대로 작동하기 위해 반드시 위에서 말했던 다른 성분들과 같이 섭취를 해주는 것이 효과를 볼 수 있다. 특히나 숙취 해소를 위해서는 아르기닌과 아스파르트산을 함께 섭취하면 좋다. 하지만 아르기닌의 섭취만으로 허벅지 대퇴근이나 심장근육 등 특정 근육 성장에 도움이 된다는 논문은 없다고 한다. 또한 저항성 운동을 하면서 동시에 아르기닌의 섭취할 경우 오히려 성장호르몬이 촉진되는 것이 아니라 저해되는 마이너스 효과도 있으니 유의미한 효과를 보기 위해서는 고강도 운동과 동시에 섭취하기보다는 전후 2-3시간 간격을 두고 섭취하는 것이 좋겠다. 하지만아침저녁으로 1000mg 정도의 아르기닌을 8주간 꾸준히 섭취하면서 운동 시 최대 산소 섭취량이나 운동시간이 유의미하게 늘어난 연구가 있는 것을 보면 지구력 상승에 오히려 도움이 많이 되는 것 같다. 또한 아르기닌을 성기능 강화나 혈압 조절에 많은 도움이 된다고 홍보를 과대하게 하는 경우가 있는데, 실제로 논문으로는 혈중 아르기닌 농도가 높아져도 산화질소 자체의 농도에는 크게 영향을 주지 않는다고 하니, 너무 과대광고를 믿는 호갱님은 되지 말자.
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