글루타민 근성장 효과 효능 부작용 섭취 방법

저는 얼마 전부터 헬스를 시작한 헬린입니다. 덕분에 요즘 근성장에 관련된 보충제들을 많이 접하고 있습니다. 또한 저의 혈육이 마침 헬창인지라, 다양한 영양제를 미리 알고 소개해주는 덕에, 아무것도 모르고 먹으라는데로 먹고는 있는데, 이게 어디에 어떻게 좋은지를 잘 모르고 먹기만 하니, 괜히 내가 제대로 먹고 있는지도 궁금하고, 정확한 효능이나 부작용 등에 대해서 궁금해지더라고요.

 

 

일단 요즘 제가 근성장을 위해 섭취하고 있는 보충제가 몇 가지 있는데요, 바로 앞서 소개했던 류신, 저는 BCAA타입으로 섭취하고 있습니다. 그리고 함께 섭취하는 것이 바로 크레아틴과, 글루타민입니다. 모두 근성장에 도움이 된다고 해서 저는 BCAA와 함께 물통에 타서, 운동 전부터 후까지 한통을 다 섭취하고 끝내는 식으로 섭취하고 있는데요, 이게 맞는 방법일까요? 

 

 

오늘은 앞서 말한 보충제 중에 글루타민에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다. 연구자료 등을 검토해서 공부해 보았습니다!

 

 

글루타민 근성장 효과 효능 부작용 섭취 방법

 

 

 

 

글루타민

 

 

글루타민은 체내에서 합성이 되는 비필수 아미노산입니다. 혈류에서 가장 풍부한 유리 아미노산이기도 하여 혈액에서 필수 물질을 운반하며 면역 체계를 돕기도 하고, 근육을 형성하는데도 중요한 역할을 합니다. 또한 장 세포의 중요한 기질을 구성하는 중요한 아미노산입니다. 체내에서 가장 풍부한 아미노산으로, 대부분의 글루타민은 근육에 저장되고, 다음으로 글루타민이 만들어지는 폐에 저장됩니다.

 

 

글루타민은 과도한 암모니아(신체의 일반적인 노폐물)를 제거하는데 중요한 역할을 합니다. 또한 면역 체계 기능을 돕고 정상적인 뇌 기능과 소화에 도움을 줍니다. 앞서 말한 것과 같이 우리 몸에서 정기적으로 필요한 만큼의 글루타민을 자체 생성합니다. 하지만 극심한 스트레스( 예를 들어 과도한 운동, 정신적인 스트레스 등)를 받는 동안에는 신체에서 생성되는 글루타민의 양보다 더 많은 글루타민의 양이 필요할 수 있습니다.

 

 

글루타민의 효과

 

 

근육증가: 근육 조직의 피수 구성요소로, 운동 전 신체에서 필요한 아미노산을 조립하여 운동의 이점을 극대화할 수 있다고 합니다. 한 연구에서 글루타민 보충제를 섭취한 사람이 보충제를 섭취하지 않은 사람들보다 근육이 6배 더 증가한 것을 발견하였다고 합니다. 효과가 어마어마한데요?

 

관련 연구

 

 

면역 체계 도움: 실제로 글루타민은 의료 목적으로 처방되기도 합니다. 백혈구와 같은 면역 세포의 중요한 연료. 심각한 질병이나 부상을 입었을 때, 신체는 더 많은 글루타민을 필요로 하고, 근육에 많은 글루타민을 얻기 위해 근육을 분해할 가능성이 높은데, 이때 글루타민 보충제를 섭취해 주면, 근손실을 감소시킬 수 있습니다. 또한 면역 체계를 강화하는데도 도움을 준다.

 

관련 연구

 

 

장건강에 도움 : 장내 미생물, 장점막벽 무결성 지원, 염증 조절, 장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다. 또한 장과 뇌가 연결되어 있는 것을 감안하면, 장의 건강이 뇌의 신경전달 물질의 균형이 무너지면서 우울증과 같은 신경정신 질환을 유발할 가능성이 높아진다고 합니다. 그러므로 장 건강의 개선에 도움을 주는 글루타민은 우울증과 같은 신경정신 질환을 예방하는 효과까지 있다고 볼 수 있습니다.

 

관련 연구

 

 

 

 

 

 

글루타민 섭취 방법

 

글루타민 보충을 위한 일반적인 복용량 권장량은 하루에 5-30g 정도입니다. 글루타민은 천연 HGH 또는 인간 성장 호르몬의 생산을 증가시킵니다. 그러므로 운동 후 글루타민을 섭취하는 것이 근성장에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 체지방을 줄이고, 신진대사 활동을 증가시킵니다. 또한 인슐린 수치를 억제하기 때문에 근성장과 체지방 감소에 도움을 줍니다.

 

캡슐이나 분말 제형으로 섭취가 가능합니다. 저는 분말 형태로 섭취하고 있는데, 무향무취 제품으로 섭취하고 있습니다. 크게 거슬리는 향이나 맛이 있지는 않지만 약간 씁쓸한 맛이 있기 때문에, 다른 음료와 함께 섭취하고 있습니다. 물에 녹지 않기 때문에 잘 흔들어서 먹어야 합니다. 하지만 캡슐형으로 나오는 제품들도 많기 때문에, 자신에게 알맞은 섭취 방법을 골라서 섭취하면 좋을 것 같습니다.

 

 

부작용

 

체내에서 합성되는 물질인 만큼, 장기간 복용하는 것에도 큰 부작용이 없다고 알려져 있습니다. 하지만 간이나 신장질환이 있는 경우에는 반드시 전문의와 상담을 거친 후 섭취할 것을 권장합니다. 또한 임산부의 경우도 섭취를 삼가해야 합니다.

 

 

개인적인 글루타민 섭취 후기

글루타민을 현재 2주 정도 섭취하고 있는데, 실제로 운동 시작하고 bcaa만 섭취할 때보다, 지금 글루타민과 크레아틴을 BCAA와 함께 섭취하는 지금 개인적으로 운동 능력이 향상됨을 느낄 수 있는 정도였습니다.

 

특히 하체 운동할 때, 예전에는 후들후들하고 일주일에 2번 하면 2번째에는 거의 제대로 힘을 쓰지 못하는 정도로 강도가 높았는데, 요즘은 강도가 점점 올라가도 운동을 수행하는데 크게 어려움이 없고, 지침이 훨씬 감소하는 것을 느꼈습니다. 개인적으로는 운동 후 바로 섭취하지 않고, 운동 전부터 운동 중, 운동 후까지 한 통을 다 마실 때 까지 섭취하기는 하는데, 귀찮아서 운동 후에 따로 챙겨먹기가... 운동 후에 따로 챙겨먹으려면 알약 형태가 좀 더 편할 것 같긴 합니다.

 

 계속해서 섭취하면서 장기적으로 어떤 효과가 있는지도 확인해 볼 수 있으면 좋겠습니다. 다음 시간에는 오늘 언급했던 크레아틴에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 요즘 틱톡에서 외국 헬창 언니들을 많이 보는데, 언니들이 크레아틴을 엄청 추천하더라고요.

 

 

이상, 모두들 득근하세요!