요즘 류신같이 근성장이나 근감소증에 도움이 되는 영양소들을 많이들 챙겨 먹는데요, 크레아틴은 헬창들의 필수 보충제 중의 하나입니다. BCAA(류신), 글루타민, 아르기닌 등과 함께 근성장을 위해서 혹은 근육의 유지와 운동 후 근육의 피로도를 빠르게 낮추기 위해서 섭취합니다. 그렇다면 크레아틴은 왜 먹어야 하고 어떤 효과가 있는지에 대해서 제대로 알아보도록 합시다.
크레아틴이란
크레아틴은 세계에서 가장 많이 연구된 물질 중에 하나입니다. 특히나 운동 수행력이나 근성장과 회복 기능에 대해서 많은 연구가 진행되었습니다. 또한 이 부분에 있어서 연구를 통해서 확실히 효과가 증명이 된 영양소 중에 하나입니다.
크레아틴은 이리기닌과 글리신, 메티오닌 등으로 구성된 아미노산 유도체입니다. 우리 몸의 신장, 간, 췌장 같은 기관에서 자연적으로 만들어지는 물질 중 하나입니다. 주로 신체의 골격근 조직에 저장되며, 고강도 운동 시에 에너지원으로 사용됩니다.
또한 근육 수축의 주요 에너지원인 아데노신 삼인산 (ATP)의 생성을 증가시키는 역할을 합니다. 일반적으로 우리 몸은 고강도 운동 시 ATP를 빠르게 사용하게 되고, 에너지 수치의 감소와 근육의 피로가 발생하는데, 크레아틴이 ATP의 생성을 증가시켜서 반대로 에너지의 수치를 유지하고 근육의 피로도 역시 낮춰주는 역할을 합니다.
이 외에도 크레아틴은 근육의 크기와 힘을 증가시키고, 근육 손상과 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
크레아틴의 4가지 효과
1. 세포 에너지 증가
우리 몸의 가장 기본적인 수준에서 에너지 생성하고 자극합니다. 앞서 크레아틴에 대해서 설명했던 것 처럼, 고강도 운동을 행하는 동안 신체에서 에너지의 원천으로 ATP를 사용하는데, 근육 안에 있는 ATP 저장소는 제한적이고, 빠르게 고갈될 수 있는데, 크레아틴이 여기서 ATP생성을 증가시켜 근본적인 에너지를 증가시키는 것입니다.
2. 근육 증가
크레아틴은 새로운 근육 성장을 일으키는 세포의 길을 열어주는 역할을 하고, 우리 몸의 단백질 형성을 돕습니다.
크레아틴은 근육 세포에 에너지 가용성을 증가시켜서 근육 성장을 지원합니다. 우리가 저항 운동을 하는 동안, 우리 몸에서는 근육 수축을 촉진하기 위해서 ATP 형태로 에너지를 사용합니다. 크레아틴 보충은 근육에서 포스포크레아틴의 양을 증가시키고, 이것은 운동하는 동안 추가적인 ATP를 제공할 수 있습니다. 이렇게 기본적인 에너지의 가용성이 증가하기 때문에, 운동 수행 능력이 증가하고, 힘 역시도 증가합니다. 이는 시간이 지남에 따라 근육량의 더 큰 증가로 이어질 수 있습니다.
크레아틴은 우리 몸에서 근육 단백질 합성에 관여하는 mTOR이라고 불리는 신호 분자의 활성을 증가 시켜, 새로운 근육 조직을 형성하는 과정인 근육 단백질 합성을 증가시킵니다.
또한 근육 세포의 수분 보유량을 증가시켜 근육의 크기와 부피를 증가시키는 효과가 있습니다. 물이 근육 세포에 크레아틴과 함께 저장되고, 크레아틴의 수치가 증가하면, 물도 근육에 유지가 됩니다.
연구: Journal of Strength and Conditioning Research 2003
크레아틴 보충에 대한 22개의 연구를 검토한 메타 분석에서는 크레아틴을 보충한 그룹이 위약 그룹에 비해 2-4파운드의 질량 증가를 초래했다는 것을 발견했습니다. 이는 근육량과 힘을 증가시키는 효과적인 전략이 될 수 있다고 합니다.
3. 지구력, 체력 향상
앞서 말했듯이 크레아틴은 근육 세포의 에너지 가용성을 늘리고, 운동하는 동안에 에너지를 제공합니다. 또한 새로운 근육 조직을 형성하는 과정인 근육 단백질 합성을 증가시키는데 도움을 줍니다. 여기서 끝나지 않고 운동 후 근육통과 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 항염증 특성을 가지고 있습니다. 근력이나 힘이 증가하는 것은 즉 지구력과 체력 향상을 의미합니다.
실제로 한 실험에서 크레아틴을 섭취한 그룹은 위약그룹보다 더 많은 무게를 들 수 있었고, 금육 섬유 단면적에서 유의한 증가를 보였습니다.
4. 폐경기 여성의 골밀도 증가
크레아틴의 섭취와 함께 꾸준한 저항 운동을 행할 경우, 특히 폐경 후의 여성 신체 구성과 골밀도의 증가를 확인하였다고 합니다. 여성들의 골밀도 저하를 방지하기 위해서도 크레아틴을 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋을 것 같습니다. 또한 우울증이나 인지능력의 개선에도 효과를 보인다고 하니, 여러모로 도움이 되는 영양소인 것 같습니다. 골밀도 저하를 방지하기 위해서는 하루에 0.3g 정도로 5-7일 정도를 복용하거나, 매일 5g씩 4주를 복용한 경우에 효과를 보였다고 합니다. 또한 인지력 향상을 위해서는 좀 더 높은 양을 섭취해야 하는데요, 고용량인 15-20g 정도를 3-7일 정도 섭취한 뒤, 이후에는 5-10g 정도를 매일 섭취해 주면 도움이 된다고 합니다.
크레아틴 섭취 방법
근성장 목적
근성장을 위해서는 운동 전에 섭취해서 글리코겐 저장량을 늘리고, 고강도 훈련에 필요한 에너지 수준을 유지해 주고, 운동 후 근육 회복에도 도움을 줍니다. 특히 고강도 운동 진전과 후에 섭취할 수록 근육 성장에 더욱 도움이 됩니다. 정상적인 남자의 경우 1-3g이 하루 요구량이지만, 운동을 하는 경우 5-10g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 처음 섭취 시 7일에서 14일 정도는 20g 정도를 섭취하여 체내 크레아틴 농도를 높혀주는 로딩 작업을 해 준 다음, 로딩이 끝나면 매일 5g씩 섭취해서 유지해 줍니다. 로딩 시에는 하루에 4번 정도로 나눠서 5g씩 섭취하는 것을 권장합니다.
폐경기 여성의 골밀도, 우울증이나 인지력 개선
앞서 이야기 했듯이, 골밀도를 증가시키기 위해서는 하루에 0.3g 정도로 5-7일 정도를 복용하거나, 매일 5g씩 4주를 복용한 경우에 효과를 보였다고 합니다. 또한 인지력 향상을 위해서는 좀 더 높은 양을 섭취해야 하는데요, 고용량인 15-20g 정도를 3-7일 정도 섭취한 뒤, 이후에는 5-10g 정도를 매일 섭취해 주면 도움이 된다고 합니다
크레아틴 보충제 구매할 때 확인 할 것
1. 모노하이드레이트 크레아틴: 크레아틴의 가장 널리 연구되고 효과적인 형태인 모노하이드레이트 (일수화물)을 함유한 보충제를 선택하시는 것이 좋습니다.
2. 순도: 첨가제 없이 100% 순수한 모노하이드레이트 크레아틴을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 품질 보증: 이제는 영양제 고를 때 너무 당연하죠, GMP를 준수하고 제품의 순도와 품질을 독립적으로 테스트한 평판이 좋은 회사의 보충제를 선택하는 것이 중요합니다.
4. 형태: 크레아틴 보충제는 파우더, 캡슐, 액체 같은 다양한 형태로 출시되고 있습니다. 사람마다 섭취하는 방법이나 선호하는 형태가 다르니, 자신에 맞는 제형을 선택하여 섭취하시기 바랍니다.
크레아틴 섭취의 부작용
크레아틴도 몸에서 만들어지는 물질 중에 하나라, 기본적으로 심각한 부작용은 없지만, 소화기 문제나 알레르기 문제는 일부 사람들에게 있을 수 있는 문제이니, 문제가 발생하면 바로 복용을 멈추고 전문의와 상담을 진행하는 것이 좋습니다. 그 외에 일어날 수 있는 부작용에 대해서 좀 더 자세하게 알아봅시다.
탈수: 크레아틴의 경우 근육의 수분 보유량을 증가시킬 수 있지만, 충분한 수분을 섭취하지 않고 크레아틴을 섭취하는 경우, 탈수로 이어질 수 있으니, 크레아틴 섭취 시에는 반드시 충분한 수분을 함께 섭취해 주어야 합니다.
신장 손상: 특히 신장 질환이 있는 사람은, 신장 손상을 일으킬 수 있다는 몇 가지 우려가 있기 때문에, 신장 관련 질환이 있거나, 신장이 약한 사람은 전문의와 상담한 후 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
근육 경련: 크레아틴 섭취 시, 앞서 말한 탈수 현상과 관련해 근육의 경련도 일어날 수 있습니다. 특히 수분 섭취가 충분하지 않을 때, 고강도의 운동을 진행할 경우, 근육 경련이 일어날 확률이 높아집니다.
체중 증가: 크레아틴의 보충은 근육량 증가에 도움이 크지만, 근육량의 증가는 체중의 증가를 초래할 수도 있습니다. 특히 근육의 크기와 힘을 증가시키기 때문에 운동선수들이나 보디빌더들에게는 근육량 증가에 따른 체중증가는 긍정적인 변화일 수도 있지만, 이는 모든 사람들에게 도움이 되는 효과는 아닐 수 있으니, 주의가 필요합니다.
크레아틴 보충제 후기
제가 섭취하고 있는 크레아틴 보충제입니다. 뉴트리코스트의 모노하이드레이트 크레아틴을 섭취하고 있습니다. 파우더 제형으로 포함된 스푼으로 한 스푼이 5g으로 하루에 한 스푼을 섭취하는 형태로 섭취 중입니다. 무맛을 구매해서 보통 운동할 때 BCAA나 글루타민을 함께 타서 운동 전부터 마셔줍니다.
뉴트리코스트 제품은 non-gmo제품이고 글루텐 프리라고 되어있고, GMP, FDA의 인증을 받은 시설에서 제작됩니다. 또한 ISO 공인 타사 실험실에서 제품의 효능, 순도 및 무결성을 검증한다고 합니다. 믿고 먹을 수 있는 것 같습니다.
이상 오늘은 크레아틴에 대해서 알아봤는데요, 근육의 성장을 원하시는 분들 뿐만이 아니라, 골밀도를 위해서, 혹은 인지능력이나 우울증을 개선하기 위해서도 보충해 줄 수 있는 것으로 보아, 다양한 사람들에게 필요한 보충제인 것 같습니다.
오늘도 모두 건강하세요!
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