[내돈내산] 류신 보충제 제품 추천 후기 BCAA 후기 섭취법 논문 연구

최근 운동을 시작한 어머니의 충격적인 하체 근육 미달 사건에 이어, 류신이라는 영양소에 대해서 제대로 알아보기 시작했고, 마음에 드는 제품을 골라서 구매하였습니다. 어머님께도 물론 가장 필요한 보충제 중에 하나였지만, 저 역시도 운동을 하면서 반드시 섭취해 주면 좋은 영양소라는 생각이 들었고, 실제로 헬창인 동생은 이미 섭취하고 있더라고요.

사실 요즘 젊은 친구들은 자기 계발의 일환으로 운동으로 좋은 몸을 만들면서, 근육의 성장과 유지를 위해 이미 많이들 보충제를 섭취하고 있다는 것을 더욱 잘 알게 되었습니다. 그래서 저와 엄마가 함께 헬창 동생을 따라서 근육성장을 위한 보충제를 섭취하기 시작했습니다.

 

 

[내돈내산] 류신 보충제 제품 추천 후기 BCAA 후기 섭취법 논문 연구

 

 

 

이전 포스팅에서 류신 관련한 자세한 내용을 포스팅했었는데, 거기서 고르고 골라서 2가지 제품 타입을 선택해서 상황에 맞춰서 먹고 있습니다. 물론 60대 이신 저의 부모님도 함께 드시고 계십니다. 이전 포스팅에서는 공개하지 않았지만, 제가 챙겨 먹고 있는 제품들을 소개합니다. 모두 내돈내산이니 오해 없으시길 바랍니다.

 

 

파우더 A : MyProtein BCAA 2:1:1

 

 

 

 

제가 선택한 제품은 바로, 유명한 보충제 브랜드인 Myprotein의 BCAA 2:1:1 제품입니다. 영국 브랜드로, 우리나라에서도 많은 헬스인들이 복용(?) 하시고 있는 제품입니다. 이 제품을 운동하는 날은 거의 빠지지 않고 챙겨 먹고 있습니다. 섭취 방법은 동봉되어 있는 스푼으로 두 스푼을 물에 타서 마시면 끝. 다양한 맛을 골라 먹을 수 있고, 운동하면서 물을 많이 마시는 편인데, 물 대신 섭취하면 되니까, 자연스럽게 먹을 수 있어서 좋습니다. 또한 글루타민이나 크레아틴을 함께 타서 운동 전부터 운동 끝나고 마지막까지 마셔주니까, 한 번에 여러 영양소를 섭취할 수 있어서 편합니다. 맛은 이온 음료수 스타일이라 프로틴 셰이크처럼 텁텁하지 않아서 좋습니다.

 

 

무엇보다 성분이 딱 원하던 성분으로 갖춰져 있습니다. 류신 2.5g에 이소류신과 발린이 각각 1.25g씩 함유되어 있습니다. 아미노산 섭취기준량(2.4g-3.0g)에도 딱 맞는 양이고, 최고의 비율인 2:1:1이니, 다른 신경을 쓰지 않고 이것만 먹으면 될 것 같은 안정감이 듭니다. 또한 다른 제품에 비해서 한 달 비용이 현격하게 저렴해서, 한 번에 1kg을 구매하면 하루 5g씩 먹을 때 거의 7개월에 가까운 기간을 먹을 수 있는데, 한 달에 거의 9천 원 꼴이라, 다른 제품에 비해 가성비까지 완벽한 제품입니다.

 

 

맛추천 1. 유자그린티

 

 

[내돈내산] 류신 보충제 제품 추천 후기 BCAA 후기 섭취법 논문 연구 유자 그린티 맛

 

 

최근에 새로 나온 맛인데 강추입니다. 개인적으로 단 맛에 매운 민감한 편이고, 단 음료를 매우 좋아하지 않습니다. 헬창 동생님께서 잘 드시는 라무네 소다 맛이나, 포도 맛을 먹어 봤지만, 개인적으로 너무 달아서 먹을 수 있을까 고민했었는데, 유자그린티 맛은 이런 걱정을 모두 날려줍니다. 굉장히 산뜻하면서 유자향이 나는 맛이라 가끔 탄산수에 타서 마시기도 합니다. 어쨌든 저는 이 맛에 정착할 예정입니다.

 

 

 

 

맛추천 2. 레몬 아이스티

 

 

 

 

 

유자그린티보다는 살짝 더 단 맛이 있지만, 그냥 조금 밍밍한 아이스티 맛입니다. 레몬 아이스티 맛을 먹을 때는 물을 좀 더 타서 마시는 편입니다. 그러면 역시 너무 달지 않게 마실 수 있어서 좋습니다.

 

 

그 외 라무네 소다는 정말 약간 밍밍한 뿅따 맛입니다. 무난하게 많이들 먹는 맛입니다. 포도맛은 폴라포 맛이라고 생각하시면 될 것 같네요.

 

 

 

 

맛 비 추천 1. 모히또

 

 

이거슨... 그냥 풀 맛입니다... 잔디 뜯어먹는 맛...이라고 해야 할까요? 잔디 좋아하시는 분들에게 추천합니다. 아무거나 먹는 헬창 동생도 이건 진짜.... 초록맛이라고 했습니다. 어쨌든, 너무 맛이 없어서 못 먹겠다 싶었는데, 레몬 아이스티 한스쿱에 모히또 한스쿱이면 먹을만해서, 이 조합으로 남은 것을 털고, 다음부터는 절대 이 맛을 사지 않을 거예요...

 

 

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태블릿 E : Lake Avenue nutrition Branched-Chain Amino Acids 240 Veggie Capsules

 

 

레이크 에비뉴 뉴트리션의 BCAAs 제품을 구매했습니다. 운동을 가지 않는 날이나, 그냥 물을 마시고 싶은 날에는 이 제품으로 대체해서 섭취를 해 주고 있습니다. 이 제품은 류신은 1600mg에 이소류신과 발린이 각각 650mg씩 들어 있습니다. 하루 4 캡슐을 먹으면 이 정도 섭취를 할 수 있어서, 1 캡슐 당 류신이 400mg, 이소류신과 발린은 162.5mg씩 들어 있습니다. 권장 양만큼 먹지만 운동하는 날은 2알 정도 더 챙겨 먹으면 권장량에도 적당해서 그렇게 챙겨 먹고 있습니다.

 

 

 

알약의 사이즈는 이 정도이고, 하얗고 아무 맛이나 향도 나지 않습니다. 섭취하기에 어렵지는 않습니다. 운동을 하게 되면 운동 전후로 섭취하는 편이고, 하지 않는 날은 식사에 따라 2알이나 3알씩 나눠서 섭취하고 있습니다. 이 제품은 마이프로틴보다는 가성비가 조금 떨어지지만, 태블릿 제품 중에서는 류신 함유량이 가장 높고, 류신뿐만 아니라 다른 이소류신이나 발린도 포함하고 있으면서도 가격이 한 달에 14000원 꼴이라 나쁘지 않다고 생각이 됩니다. 물론 저처럼 권장량보다 더 먹으면 가성비는 조금 떨어지겠지만, 저 같은 경우는 파우더 제품과 번갈아가면서 먹고 있기 때문에, 그 부분은 크게 문제가 되지는 않는 것 같습니다.

 

 

 

 

 

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류신 보충제 다시 한번 알고, 짚고 넘어갈 것들!

 

 

 

1. 다양한 단백질, 아미노산과 함께 섭취

 

 

류신 영양제 섭취하실 때, 다른 단백질이나 아미노산과 함께 섭취해야 하는 이유에 대해서 잠시 설명해 드리겠습니다. 많은 연구에서 류신의 근성장이나 근감소증을 예방한다는 것을 입증했습니다만, BCAA이나 단백질 공급원과 같은 다른 영양소와 함께 섭취하는 것이 근육 성장과 회복을 향상하는 데 더 효과적일 수 있다고 합니다. 이왕이면 더 효과가 좋은 게 좋지 않겠어요? 

 

BCAA의 형태나, 유청 단백질과 함께 섭취할 때 근육 단백질 합성률이 현저히 높다는 것을 많은 연구에서 입증이 되었습니다. 특히 저항성 운동 후 단백질 셰이크를 마셔주거나, 좋은 식단과 함께 먹으면 더욱 도움이 된다는 뜻이겠죠? 류신은 운동 전 후로 섭취해 주는 게 근육 단백질 합성률을 높이기에 가장 좋다고 설명합니다. 그리고 근육의 회복을 개선하는 데에도 큰 기여를 합니다. 개인적으로도 운동 전에 BCAA와 글루타민, 크레아틴 등을 물에 타서 마시기 시작해서 운동 끝날 때 까지 마셔주고, 운동이 끝나면 쉐이크를 타서 마셔주거나 단백질이 가득한 식단을 섭취해 줍니다. 

 

또 다른 연구에서는 류신을 매 3-4시간마다 섭취해주는 것이 근육 성장과 유지를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 이는 근육 단백질 합성 속도를 유지하고 근육 파괴를 예방하는 데 이로울 수 있다고 하니, 운동을 하지 않더라도 류신을 섭취하는 것은 근육 성장과 유지를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

spreading leucine intake throughout the day may be beneficial for maintaining muscle protein synthesis rates and preventing muscle breakdown. Research suggests that consuming a leucine-rich meal or supplement every 3-4 hours may be helpful for promoting muscle growth and maintenance

- Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. PMID: 22818257; PMCID: PMC3488566.

 

 

 

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결론적으로, 단백질과 류신의 동시 섭취는 날씬한 청년과 노인의 탄수화물 섭취에 비해 전신 단백질 균형을 향상합니다. ADL 유형의 활동에 음식 섭취가 뒤따르는 조건 하에서 노인의 혼합 근육 단백질 합성률은 감소합니다. 그러나 단백질과 류신을 함께 섭취한 후 근육 단백질 합성률의 증가는 젊은 날씬한 남성과 나이 든 날씬한 남성 사이에 큰 차이가 없어 전신 단백질 균형이 개선되었습니다.

 

- René Koopman, Lex Verdijk, Ralph JF Manders, Annemie P Gijsen, Marchel Gorselink, Evelien Pijpers, Anton JM Wagenmakers, Luc JC van Loon, 단백질과 류신의 동시 섭취는 젊고 나이든 마른 체형에서 같은 정도로 근육 단백질 합성 속도를 자극합니다. 남성, The American Journal of Clinical Nutrition , 84권, 3호, 2006년 12월, 페이지 623-632

 

 

 

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This study examined the effect of BCAA supplementation, which includes leucine, on exercise-induced muscle damage in humans. The researchers found that BCAA supplementation reduced muscle damage and improved muscle recovery following exercise.

- Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.

 

 

 

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2. 저항성 운동과 병행

 

 

류신만 섭취한다고 근성장이 일어나는 것이 아니라, 저항 운동을 함께 해주었을 때 근육의 성장을 향상할 수 있다고 합니다. 많은 분들이 그냥 영양제만 드시면 끝이라고 생각하시는데, 근성장을 위해서는 무조건 운동을 함께 병행해 주시는 것이 좋습니다. 특히나 나이가 드신 분들은 관절에 무리가 가지 않으면서, 근육량을 증가시킬 수 있는 다양한 저항성 운동이나 웨이트 리프팅 운동들을 함께 병행해 주시는 것이 좋을 것 같습니다. 

 

- Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.

 

이상 류신 보충제 제품 후기였습니다. 모두들 건강하게 잘 알고 제대로 챙겨 먹고, 건강하자고요! 운동도 꼭 열심히 하시자구요오~ 

 

 

류신에 효능과 효과, 부작용에 대해서 더 자세히 알아보고 싶으시다면 이전 포스팅을 확인해 주세요!

2023.03.01 - [영양소] - 류신 효능과 부작용

류신 효능과 부작용